Como regular o sono? Veja dicas para dormir bem!

Como regular o sono? Veja dicas que podem te ajudar a dormir bem!

Regular o sono é fundamental para a saúde física, mental e emocional das pessoas, tendo em vista que uma boa noite de sono é considerada pelos especialistas como tão importante quanto se alimentar ¹. Para tanto, a principal recomendação é praticar a higiene do sono, que consiste em ações que devem ser seguidas para melhorar a qualidade do descanso, de forma a garantir que o paciente tenha o ciclo do sono completo ².

Para te ajudar a poder ter um sono de qualidade, nós, do Blog da ResMed, preparamos este conteúdo especial com dicas de profissionais de saúde especialistas em sono.

Continue a leitura para conferir!

Veja também - Distúrbios do sono: conheça os tipos e características!

Quais são as consequências de um sono desregulado?

Sono desregulado e de má qualidade pode gerar uma série de prejuízos à saúde. Entre as principais consequências está o excessivo ou, em alguns casos, severo grau de sonolência diurna. Uma pesquisa revelou que as taxas de sonolência  durante o dia foram significativamente maiores entre os indivíduos com práticas ruins de higiene do sono (22,5% versus 11,7% dos indivíduos com boas práticas) ³.

Além disso, estudos apontam que as pessoas com sono desregulado e que, muitas vezes, podem desenvolver distúrbios do sono, utilizam muito mais os serviços de saúde e têm maior risco de obesidade, diabetes, transtornos de humor, ansiedade e doenças cardiovasculares, em comparação com as pessoas que têm boas noites de sono^4,5.

Como os distúrbios do sono podem afetar a rotina diária?

Os distúrbios do sono englobam uma série de condições clínicas que afetam profundamente a saúde física, mental e emocional, impactando diretamente o funcionamento de diversos órgãos e sistemas do corpo ⁶. Essas condições, que vão além do simples período de sono, têm efeitos prolongados sobre o bem-estar geral, podendo desencadear ou agravar uma ampla gama de doenças crônicas e condições de saúde ⁷.

Entre os distúrbios mais prevalentes, destacam-se a insônia, a apneia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas, todas com o potencial de prejudicar severamente a qualidade de vida dos indivíduos ⁸. Além disso, esses transtornos são reconhecidos como fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, metabólicas, neurocognitivas e psiquiátricas, tornando o tratamento e a gestão adequada do sono essenciais para a prevenção e controle dessas condições ⁹.  

#DicaResMed: confira todos os detalhes sobre os tipos, características e consequências dos distúrbios do sono neste conteúdo especial que elaboramos para o nosso Blog. Clique aqui para conferir!

5 dicas que podem ajudar a alcançar  um sono regulado e de qualidade!

A qualidade do sono depende de uma série de fatores, como aspectos sociais e psicológicos, e os hábitos de vida de cada pessoa. Por isso, praticar a higiene do sono é tão importante para garantir um descanso com mais qualidade ¹⁰.  Veja 5 dicas que podem te ajudar nesse processo 👇

• Dica 1 - Estabeleça e mantenha uma rotina do sono

O principal hábito da higiene do sono consiste em criar uma rotina de sempre buscar dormir e acordar no mesmo horário, a fim de estabelecer um padrão que ajudará a regular o sono. Vale destacar que a recomendação dos profissionais de saúde especialistas em sono é respeitar o limite de dormir entre 7 e 8 horas por noite, não devendo ultrapassar ou suprimir essa média ².

• Dica 2 - Crie um ambiente propício ao sono

Relaxar o corpo e a mente para dormir é fundamental, por isso, projetar um ambiente propício ao sono é tão importante. A dica é manter o clima confortavelmente fresco, reduzir os ruídos sonoros e certificar-se de que o quarto está escuro usando cortinas escuras ou uma máscara para os olhos para bloquear a entrada de luz externa ³.

• Dica 3 - Mantenha uma alimentação saudável

Uma alimentação saudável é crucial em diversos aspectos, inclusive para regulação do sono. Logo, a recomendação é evitar ingerir alimentos pesados, picantes ou gordurosos próximo ao horário em que costuma dormir, a fim de impedir problemas com a digestão, o que pode gerar mal-estar. Também recomenda-se não ingerir bebidas alcoólicas ou a base de cafeína, uma vez que podem afetar o ciclo do sono ¹¹.

• Dica 4 - Pratique exercícios regularmente

Pesquisas apontam que a prática regular de exercícios físicos pode ajudar a reduzir os despertares recorrentes durante a noite, a minimizar os efeitos da sonolência diurna e aumentar o tempo total de sono ¹². A recomendação é se exercitar durante o dia e evitar fazê-lo próximo ao horário de dormir, especialmente nas 3 horas antecedentes à sua rotina de sono ².

Vale destacar que praticar atividade física ao ar livre  (especialmente entre 7h e 10h) também é importante para exposição à Vitamina D, o que pode contribuir para melhorar a qualidade do sono, além de organizar o ciclo do sono ³. Lembre-se de sempre usar protetor solar, manter-se hidratado e seguir as recomendações dos profissionais de saúde especialistas em sono.

• Dica 5 - Evite cochilo longos durante o dia

Cochilar durante o dia pode ser benéfico, mas deve ser feito com moderação para evitar prejuízos ao sono noturno. O ideal é limitar os cochilos a 10 a 20 minutos, evitando a inércia do sono – aquela sensação de cansaço ao acordar – e garantindo que eles não interfiram no ritmo circadiano. O horário mais indicado para cochilar é no início da tarde (entre 13h e 15h), quando o corpo naturalmente sente uma queda de energia. Evite cochilos longos ou no final do dia, pois podem dificultar o início do sono à noite ¹³.

Para um cochilo poder ser eficaz, escolha um ambiente tranquilo, confortável e escuro, e ajuste um alarme para não ultrapassar o tempo ideal. Embora úteis para recarregar a energia, os cochilos não devem substituir o sono noturno regular. Em casos específicos, como trabalhos em turnos ou condições como narcolepsia, cochilos planejados podem fazer parte de uma estratégia de manejo. Use essa ferramenta com sabedoria para garantir que ela complemente sua rotina de sono e lembre-se: nem todos precisam de cochilos ¹⁴.

A importância da saúde do sono e a realização de exames

Manter uma rotina de exames de saúde regulares é essencial para monitorar o bem-estar geral, mas quando falamos de sono, é importante considerar exames específicos se você perceber sinais de alerta ou sintomas que indiquem possíveis distúrbios do sono. Entre esses sinais, destacam-se: dificuldade persistente para dormir, sonolência excessiva durante o dia, ronco frequente, despertares noturnos, sensação de cansaço ao acordar ou movimentos involuntários das pernas à noite ¹⁵.

Se você identificar algum desses sintomas, é importante procurar um profissional de saúde especializado em sono para avaliação:  você pode encontrar todos os profissionais certificados em sono pela Associação Brasileira de Sono, com seus respectivos contatos e endereços, nesta página: “Profissionais Certificados Medicina do Sono - Associação Brasileira do Sono (absono.com.br)”.

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Somos a ResMed e trabalhamos há mais de 30 anos com o objetivo de transformar a vida das pessoas com o tratamento da apneia do sono e outras doenças crônicas respiratórias. Nossa plataforma e aparelhos, como o CPAP, apoiam profissionais e pacientes a manterem a qualidade de vida por meio de um sono tranquilo.

Estamos presentes em mais de 140 países, com mais de 156 milhões de vidas transformadas nos últimos 12 meses por meio dos nossos tratamentos de distúrbios do sono e respiratórios, e mais de 20,5 milhões de dispositivos 100% conectados à nuvem.

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