Fases do sono: como a cafeína e o álcool podem afetar?

Riscos: como o consumo de cafeína e o álcool podem afetar os estágios do sono?

O sono é composto por quatro estágios principais, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM): N1, N2, N3 e REM (Movimento Rápido dos Olhos) ¹. Esses estágios se alternam em ciclos ao longo da noite, e cada um desempenha funções essenciais, como consolidação da memória, reparação física e equilíbrio emocional. No entanto, alguns fatores podem interferir nesse processo e gerar prejuízos à qualidade do sono, como o consumo em excesso de cafeína e de álcool ^2,3.

Para te ajudar a entender melhor sobre as fases do sono, a relação com a cafeína e o álcool, nós, do Blog da ResMed, preparamos este conteúdo especial.

Continue a leitura para conferir!

Veja também - Como buscar um profissional de saúde especialista do sono?

Quais são as características das fases do sono?

O sono é um processo complexo e essencial para a saúde, dividido em quatro fases principais que se repetem em ciclos ao longo da noite. Cada uma dessas fases desempenha um papel único na recuperação física e mental. Esses ciclos duram, em média, 90 minutos e podem se repetir de 4 a 6 vezes durante a noite. Embora as fases sigam uma sequência geral, elas não precisam ocorrer de maneira rígida, podendo variar conforme a idade, condições médicas, ambiente e estilo de vida⁴.

É importante lembrar que, entre os ciclos, uma pessoa pode ter breves momentos de vigília, que são períodos de consciência, mas que não fazem parte do sono. Esses momentos são normais, quando não ocasionados por distúrbios do sono e geralmente são tão curtos que não são lembrados no dia seguinte ⁴.

Abaixo, explicamos as fases do sono e suas funções.

• Fase N1 (NREM)

A fase N1 é a transição inicial entre a vigília e o sono. Representa cerca de 5% a 10% do tempo total de sono e dura de 1 a 5 minutos por ciclo. É um estágio muito leve, caracterizado pelo relaxamento muscular e pela desaceleração dos batimentos cardíacos. Durante essa fase, a pessoa ainda pode ser facilmente despertada ⁴.

• Fase N2 (NREM)

A fase N2 é a mais longa do ciclo do sono, correspondendo a cerca de 45% a 55% do sono total. Cada episódio dura de 10 a 25 minutos no início da noite e pode se prolongar nos ciclos posteriores. Nessa fase, o corpo continua desacelerando suas funções, como a respiração e a atividade cerebral, enquanto a temperatura corporal cai. É aqui que o sono se torna mais estabilizado, preparando o corpo para o sono profundo ⁴.

• Fase N3 (NREM)

A fase N3, ou sono profundo, ocupa cerca de 15% a 25% do sono total, sendo mais prevalente nas primeiras horas da noite. Cada episódio dura entre 20 e 40 minutos, especialmente nos primeiros ciclos. É nesse estágio que o corpo realiza sua maior recuperação física, reparando tecidos, fortalecendo o sistema imunológico, liberando hormônios como o do crescimento e também consolidando memórias. Essa fase diminui progressivamente ao longo da noite ⁴.

• Fase REM

O sono REM ocorre cerca de 20% a 25% do tempo total de sono, sendo mais longo nos ciclos finais da noite. Inicialmente, ele dura apenas alguns minutos, mas pode se estender por até 60 minutos nos últimos ciclos. Essa fase é marcada pela intensa atividade cerebral, essencial para a consolidação da memória, o processamento emocional e o aprendizado. É também quando ocorrem os sonhos mais vívidos e também os pesadelos ⁴.

Os ciclos do sono não seguem uma sequência fixa e podem variar ao longo da noite. Por exemplo, fases como o sono REM tendem a se tornar mais longas e frequentes nas horas próximas ao despertar. A repetição e a duração adequada desses ciclos são fundamentais para garantir os benefícios restauradores do sono.

Qual a relação entre cafeína e as fases do sono?

Ter ciclos de sono completos, que se repetem várias vezes durante a noite, é essencial para a saúde física, mental e emocional⁴. Porém, alguns fatores podem interferir no processo natural do sono, como o consumo excessivo de cafeína. Isso acontece porque ela age como um inibidor no cérebro, bloqueando os receptores da adenosina, uma substância acumulada ao longo do dia e que sinaliza a necessidade de relaxar e dormir. Esse bloqueio resulta em maior alerta e energia, o que dificulta o início do sono, principalmente se consumida à tarde ou à noite ⁵.

Sendo assim, é de extrema importância regular o consumo de cafeína para evitar essa interferência no ciclo do sono e algumas atitudes simples podem ajudar:

• Evitar consumir bebidas a base de cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir ⁵;

• Seguir a recomendação de consumo diário de cafeína, que é de até 400 mg, o que equivale a 3 ou 4 xícaras de café ⁶;

• Evitar o consumo em excesso de outros alimentos e bebidas que também contêm cafeína, como chás preto e verde, chocolate, refrigerantes à base de cola e bebidas energéticas, especialmente nas horas que antecedem o sono. Substituí-los por opções como chás de ervas ou leite morno pode ajudar a relaxar o corpo e preparar para uma noite tranquila ⁷.

Qual a relação entre álcool e as fases do sono?

O consumo de álcool é um fator conhecido por prejudicar as fases do sono e a qualidade geral do descanso. Inicialmente, o álcool pode reduzir a latência para adormecer, ou seja, a pessoa pode cair no sono mais rapidamente. No entanto, ele também suprime o sono REM, especialmente na primeira metade da noite, o que prejudica funções importantes como a consolidação da memória e o processamento emocional ⁸.

À medida que o álcool é metabolizado pelo organismo, ele tende a fragmentar o sono na segunda metade da noite, aumentando despertares e causando uma transição mais frequente para estágios de sono mais leves, como o N1. Isso resulta em um sono de qualidade inferior e menos restaurador, mesmo que a pessoa permaneça aparentemente adormecida. Esses efeitos são exacerbados pelo consumo excessivo de álcool, tornando evidente a importância de moderar sua ingestão para preservar a saúde do sono ⁸.

O consumo de álcool também pode levar à desidratação celular, afetando negativamente a qualidade do sono. O álcool possui propriedades diuréticas, aumentando a produção de urina e promovendo a perda de fluidos corporais. Essa desidratação pode causar sintomas como boca seca durante a noite, levando a despertares frequentes e interrupções no ciclo do sono. Além disso, a desidratação pode contribuir para desconfortos físicos, como dores de cabeça e cãibras musculares, que também interferem no descanso noturno. Manter-se hidratado e moderar o consumo de álcool são medidas importantes para preservar a qualidade do sono e o bem-estar geral ⁹.

Um outro ponto importante é que o consumo de álcool está associado a um aumento significativo no risco de desenvolver distúrbios do sono, como a apneia obstrutiva do sono (AOS). O álcool atua como um depressor do sistema nervoso central, promovendo um relaxamento excessivo dos músculos das vias aéreas superiores durante o sono. Esse relaxamento pode levar ao colapso parcial ou total das vias aéreas, resultando em episódios repetidos de obstrução respiratória característicos da AOS ⁹. Estudos indicam que mesmo doses moderadas de álcool antes de dormir podem exacerbar a gravidade da apneia, aumentando a frequência e a duração das pausas respiratórias. Portanto, evitar o consumo de álcool nas horas que antecedem o sono é uma medida preventiva importante para reduzir o risco e a severidade da apneia obstrutiva do sono ¹⁰.

O impacto do álcool no sono não se limita à noite; seus efeitos também se manifestam durante o dia. A interrupção dos ciclos de sono e a redução do sono REM resultam em um descanso inadequado, levando a maior sonolência diurna, dificuldade de concentração e redução do desempenho em atividades diárias. Como consequência, muitas pessoas recorrem ao consumo excessivo de cafeína para compensar a sensação de cansaço, o que pode criar um ciclo prejudicial ao sono, exacerbando a dificuldade de adormecer à noite. Esse padrão não apenas prejudica a saúde física e mental, mas também compromete a produtividade e o bem-estar a longo prazo, reforçando a importância de evitar o consumo excessivo de álcool e adotar hábitos que favoreçam um sono reparador ¹¹.

Conheça a ResMed

Somos a ResMed e trabalhamos há mais de 30 anos com o objetivo de transformar a vida das pessoas com o tratamento da apneia do sono e outras doenças crônicas respiratórias. Nossa plataforma e aparelhos, como o CPAP, apoiam profissionais e pacientes a manterem a qualidade de vida por meio de um sono tranquilo.

Estamos presentes em mais de 140 países, com mais de 156 milhões de vidas transformadas nos últimos 12 meses por meio dos nossos tratamentos de distúrbios do sono e respiratórios, e mais de 20,5 milhões de dispositivos 100% conectados à nuvem.

Acompanhe o nosso blog

Para ficar por dentro de todas as novidades sobre distúrbios do sono e quais soluções a ResMed oferece, acompanhe o nosso Blog e seja o primeiro a ficar informado.

Distúrbios do sono: conheça os tipos e características!

Café x sono: existe relação? Descubra neste conteúdo!