3 Pilares do sono

Seu foco em cada um desses pilares precisa ser equilibrado

Portanto, para manter um estilo de vida saudável e equilibrado, é importante dar o mesmo nível de atenção e cuidado para obter sono, exercício e nutrição de qualidade.

O ditado “você é tão forte quanto seu elo mais fraco” contribui bastante para entender o que acontece quando você não considera na mesma medida cada pilar da saúde.

Ter uma boa noite de sono é importante para a função cerebral, reparo muscular e metabolismo. Portanto, mesmo que você se exercite diariamente e mantenha uma dieta equilibrada, se o sono estiver ruim, você não obterá os resultados desejados de seus esforços.

Focando no sono

Uma noite isolada sem dormir vez ou outra pode acontecer como resultado do consumo de álcool ou pular uma refeição. No entanto, insônia consistente, dificuldade para adormecer e inquietação durante a noite podem ser um indicador de que outro fator pode ser a causa. 4% dos homens adultos e 2% das mulheres adultas sofrem de algum tipo de distúrbio do sono 1 (ou seja, apneia obstrutiva do sono).

Dormir é Fundamental

Um dos sistemas mais importantes do seu organismo é o seu sistema imunológico. Durante o sono, seu corpo trabalha para reparar e restaurar suas funções, momento em que o sistema imunológico desempenha a maior parte do trabalho. Se você não está dormindo o suficiente, seu sistema imunológico não está tendo tempo para fazer seu trabalho. Sem um sistema imunológico funcionando corretamente, seu organismo é suscetível à ameaça de infecção e doença.

Qualidade versus quantidade de sono

Quando se trata de dormir, é sempre importante garantir que você tenha uma quantidade adequada de sono de qualidade.

Mesmo que você tenha um sono de ótima qualidade, se durar apenas de 3 a 4 horas, provavelmente não será longo o suficiente para que seu corpo possa reparar e restaurar adequadamente as funções.

No outro extremo do espectro, você pode ter 10 horas de sono com uma qualidade muito baixa e ainda assim não se sentir revigorado.

Então, praticamente, seu corpo e cérebro devem ter sono de qualidade por um período de tempo adequado.

Qual o motivo disso?

Seu corpo passa por ciclos naturais de sono que exigem tempo para que você se sinta revigorado no dia seguinte. Durante esses estágios do sono, seu sistema imunológico trabalha para proteger o corpo de resfriado e infecções; portanto, quando seu sono é comprometido, o mesmo ocorre com o sistema imunológico.

Os estágios do sono, de acordo com o Dr. Carmel Harrington ²

Estágio 1

Marca o início do sono. Neste estágio, você poderá se distrair facilmente do sono e, dependendo do seu cansaço, esse estágio dura até 7 minutos.

Estágio 2

É menos provável que você acorde neste estágio, podendo durar até 25 minutos - também dependendo do cansaço.

Estágio 3

Também conhecido como sono profundo ou sono por ondas lentas, uma vez que ondas cerebrais lentas são produzidas. Se você acorda nesse estágio, pode ficar bastante desorientado. Esse estágio tende a durar de 20 a 40 minutos durante o primeiro ciclo de sono da noite antes de passar para o sono REM.

Estágio 4

Quando ocorrem os Movimentos Rápidos dos Olhos (REM) e o padrão das ondas cerebrais é semelhante ao do seu cérebro em vigília. Nesse momento, você estará sonhando e o estágio REM de uma pessoa saudável pode durar apenas 5 a 10 minutos por vez.

Quando se trata de obter um sono com maior qualidade e quantidade, é importante entender os fatores básicos do que fazer e não fazer em relação ao sono e quais ameaças estão no caminho de uma boa noite de sono e como você pode reduzi-las.

Ameaças ao sono

De acordo com a Clínica Mayo ³, o adulto médio necessita de 7 a 9 horas de sono todos os dias para funcionar no máximo.

Ameaças a uma boa noite de sono podem incluir uma variedade de problemas que você pode ou não pode mudar, incluindo barreiras ambientais, culturais, emocionais, físicas e psicológicas.

Ambientais:

Muito quente/frio no quarto
Muito claro/muito escuro no quarto
Emissores de luz de telas ou dispositivos eletrônicos, por exemplo, celular, tablet, laptop
Barulho externo(por exemplo, tráfego, vizinhos etc.)

A tarefa mais simples é observar seu ambiente de sono em busca de barreiras ao sono e tentar minimizar seus efeitos sobre você.

Culturais:

Horas de trabalho imprevisíveis ou longas (por exemplo, turnos de trabalho)
Expectativas da família (recém-nascido etc.)

Provavelmente você não conseguirá alterá-las, porém, é importante conhecer o seu ambiente cultural para reconhecer as barreias ao sono.

Emocionais:

Estresse
Medo de perder

Se você acredita que o sono está no caminho de alcançar certos objetivos e tarefas, converse com seu médico para entender por que.

Físicas:

Dor
ponto-final Desconforto

Se você sentir dor ou desconforto durante o repouso, convém reanalisar o exercício ou conversar com um médico para saber como isso pode ser minimizado.

Psicológicas:

Entender quanto sono você realmente precisa⁴

Recém-nascidos (0 a 3 meses): o intervalo de sono diminuiu para 14-17 horas por dia (anteriormente era de 12-18)

Bebês (4-11 meses): o intervalo do sono aumentou duas horas para 12-15 horas (anteriormente era de 14-15)

Crianças pequenas (1 a 2 anos): o intervalo do sono aumentou em uma hora para 11-14 horas (anteriormente era de 12-14)

Crianças em idade pré-escolar (3-5): o intervalo de sono aumentou em uma hora para 10-13 horas (anteriormente era de 11-13)

Crianças em idade escolar (6-13): o intervalo do sono aumentou em uma hora para 9-11 horas (anteriormente era de 10-11)

Adolescentes (14-17): o intervalo do sono aumentou em uma hora para 8-10 horas (anteriormente era de 8,5-9,5)

Adultos mais jovens (18-25 anos): o intervalo de sono é de 7-9 horas (nova categoria etária)

Adultos (26-64): o intervalo do sono não mudou e permanece de 7-9 horas

Adultos mais velhos (65 anos ou mais): o intervalo de sono é de 7-8 horas (nova categoria etária)

O que fazer e não fazer no que diz respeito ao sono

Para melhorar a qualidade do seu sono, abaixo está uma lista do que fazer e não fazer. ⁵

O que fazer:

Definir uma rotina para dormir e acordar.
Isso ajudará a estabelecer um ritmo natural para o seu corpo.
Entender a quantidade de horas de sono que você precisa.
A maioria das pessoas pode viver com 7 a 9 horas de sono todos os dias para memória normal e função cerebral.
Obter sua ingestão diária de vitamina D.
A vitamina D trabalha para promover a melatonina (o hormônio do sono).
Prepare um ambiente confortável para dormir.
Veja as ameaças acima e analise se o seu ambiente de sono pode ser melhorado.
Manter sua cama como um local sagrado.
Sua cama precisa estar associada em sua mente como o lugar onde você dorme – não o local para assistir TV ou trabalhar.
Ter uma rotina de sono.
Dê tempo ao seu corpo para relaxar todas as noites antes de dormir.

O que não fazer:

Ingerir bebidas com cafeína antes de dormir.
A cafeína pode ser encontrada no café, chá, chocolate e refrigerantes. Opte por chás de ervas ou água quente.
Ingerir álcool antes de dormir.
O álcool pode piorar o ronco ou a apneia do sono, causando inquietação durante a noite.
Exercitar-se antes de dormir.
O exercício age para estimular seu corpo e, portanto, impedirá que você adormeça. O exercício deve ocorrer pelo menos 2 horas antes de dormir.
Ingerir refeições pesadas, picantes ou açucaradas ou dormir com fome.
Evite refeições pesadas que possam ocasionar uma noite agitada e coma um lanche leve para evitar dormir com fome.
Tabaco.
Outro estimulante, a nicotina dificultará o seu sono.
Tirar cochilos.
Os cochilos diurnos podem desvalorizar o sono que você espera ter mais tarde.
Realizar atividades estimulantes.
Assistir a filmes de ação, jogar jogos competitivos e até mesmo ter conversas importantes pode estimular sua mente, impedindo que você adormeça.

A maioria das pessoas não prioriza o sono e, portanto, não proporciona ao organismo tempo suficiente para descansar e se recuperar.

Ao ler a próxima seção “Você é uma coruja ou uma cotovia”, você poderá determinar a que horas deve dormir para acomodar sua disposição natural.

Na próxima seção “Você é uma coruja ou uma cotovia”, você poderá classificar se deve dormir mais cedo ou mais tarde do que seu hábito atual.

Você é uma coruja ou uma cotovia?

Entender se você é uma 'cotovia' pode ajuda-lo a controlar seu sono e estilo de vida.

Monitorar seu sono é o primeiro passo para descobrir que horário do dia seu corpo naturalmente funciona; início da noite ou de manhã cedo. Depois de descobrir se você prefere o período noturno ou diurno, pode começar a adaptar isso alterando a hora de dormir e a hora de acordar.

Cotovias

- Apresentam cansaço no início da noite.
- Maior produtividade pela manhã.
- Tendência a dormir e acordar mais cedo do que as corujas.

Corujas

- Dificuldade para sair da cama.
- Maior produtividade à noite.
- Tendência a dormir e levantar mais tarde do que as cotovias.

Principal mensagem

As cotovias (que preferem acordar cedo) devem ir para a cama mais cedo à noite para se adaptarem às suas atividades logo cedo. As corujas, por outro lado, preferem o período noturno e, portanto, devem permitir-se dormir o suficiente pela manhã para compensar suas noites em claro.

Ao dizer isso, é importante entender que, embora você possa se identificar com uma coruja ou uma cotovia, a quantidade de sono que você realmente consegue obter em um determinado dia será afetada pelas ameaças ou barreiras - conforme listado no capítulo anterior - que existem no seu ambiente de sono. Se não conseguir dormir o suficiente durante a noite, talvez seja necessário tirar um cochilo no dia seguinte, desde que isso não interfira no sono da noite seguinte. Novas pesquisas são divulgadas a todo o momento, afirmando que os cochilos diurnos podem ajudar a melhorar a memória, aumentar a atenção⁷ e reverter os efeitos hormonais de uma noite de sono ruim. ⁸

Depois de identificar se é mais parecido com uma coruja ou uma cotovia, você pode alterar o horário em que vai dormir e acordar para melhor colocar em prática os hábitos de uma coruja ou cotovia (conforme o caso) e observar se isso ajuda a aliviar os problemas de sono. Se você ainda tiver problemas para dormir ou não se sentir revigorado após uma noite de sono, isso pode ocorrer porque você simplesmente teve uma noite de sono ruim ou isso pode indicar que você tem um distúrbio do sono.

Noite ruim ou distúrbio do sono?

Então, como você pode descobrir se tem um distúrbio do sono ou se simplesmente teve uma noite de sono ruim? É importante saber quais indicadores existem para alguém que teve uma noite de sono ruim. Principais indicadores de uma noite de sono ruim:

Inquietação na cama.
Acordar cansado/acordar não revigorado.
Vigília repetida.
Incapacidade de manter a concentração.
Cansaço/letargia.
Irritabilidade.

A resposta para a pergunta “é apenas uma noite de sono ruim ou um distúrbio do sono?” pode ser determinada analisando seu sono; manter um diário do sono ou obter um rastreador do sono. Os rastreadores do sono facilitam a visualização de quanto movimento você teve durante a noite, a que horas adormeceu e a que horas acordou. O monitoramento manual do sono pode ser mais difícil, porque nem sempre você se lembra de inquietação ou do momento em que adormeceu; no entanto, é uma solução imediata que não custa nada além de uma caneta e um pedaço de papel.

Se você analisar seu sono durante uma semana ou um mês e observar consistentemente os principais indicadores de uma noite de sono ruim aparecendo noite após noite, você pode ter um distúrbio do sono sobre o qual deve conversar com seu médico.

Noites consistentes sem dormir

Ter noites consistentes sem dormir ou sono consistentemente insatisfatório pode causar estragos em sua vida; tornando mais difícil (e mais perigoso) concluir tarefas simples como dirigir, trabalhar e aproveitar o tempo com a família.

Reconhecer que sua falta de sono ou sono ruim não existe devido a fatores isolados, como muita cafeína em seu sistema ou exercícios inadequados, permite que você assuma o controle da situação.

É importante que as mulheres priorizem o sono e o tratem como uma necessidade e não um luxo. É essencial para uma boa saúde.

Por fim...

Levar em consideração os três pilares é essencial para uma ótima saúde no decorrer de sua vida.

Manter uma dieta saudável com grande valor nutricional é um passo na direção certa para alcançar uma melhor qualidade do sono. Realizar 45 minutos de exercício aeróbico diariamente também pode ajudá-lo a obter um sono de qualidade consistentemente melhor.

Caso ainda não consiga obter um sono de boa qualidade e consistente após fazer as alterações apropriadas para fortalecer seus pilares de saúde - sono, exercício e nutrição – teste aqui sua probabilidade de ter apneia do sono. Podemos lhe ajudar nesta jornada rumo a um sono melhor!

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Referências

The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. N Engl J Med. 1993 Apr 29; 328(17):1230-5.

Harrington, Carmel, The Complete Guide to a Good Night’s Sleep, 2014, Chapter 17

Eric J. Olson, M.D. How Many Hours of Sleep are enough for Good Health? Mayo Clinic; 2016. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult -health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898

Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation. National Sleep Foundation; 2016. https://sleepfoundation.org/media-center/press- release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

Eric J. Olson, M.D. How Many Hours of Sleep are enough for Good Health? Mayo Clinic; 2016. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult- health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898

Studte S, Bridger E and Mecklinger A. Nap sleep preserves associative but not item memory performance. Neurobiol Learn Mem; 2015. 10.1016/j.nlm.2015.02.012 (accessed March 30, 2015).

Milner CE and Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: Impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res; 2009.18(2):272–81. Faraut B et al. Napping reverses the salivary interleukin-6 and urinary norepinephrine changes induced by sleep restriction. J Clin Endocrinol Metabol 2015.http://dx.doi.org/10.1210/jc.2014-2566 (accessed March 30, 2015).

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