Resmed
Oito maneiras
de dormir melhor
hoje à noite

Médicos e psicólogos dizem que entre 7 e 8 horas
de sono por noite é essencial para manter o bem
- estar físico, mental e emocional. 1-superior-1
Quando dormimos bem, acordamos revigorados,
alertas capazes de desempenhar um bom trabalho
durante o dia. Pesquisadores da Harvard Medical
School também relatam que o sono é essencial para
o processo de aprendizagem, 2-superior-menor-1 fortalecendo as
conexões neurais em nossos cérebros que nos
ajudam a processar novas informações.

 

Oito maneiras
de dormir melhor
hoje à noite

Médicos e psicólogos dizem que entre 7 e 8 horas
de sono por noite é essencial para manter o bem
- estar físico, mental e emocional. 1-superior-1
Quando dormimos bem, acordamos revigorados,
alertas capazes de desempenhar um bom trabalho
durante o dia. Pesquisadores da Harvard Medical
School também relatam que o sono é essencial para
o processo de aprendizagem, 2-superior-menor-1 fortalecendo as
conexões neurais em nossos cérebros que nos
ajudam a processar novas informações.

 

Se o sono é tão importante, por que tantas pessoas dormem pouco?

Os maiores culpados são o trabalho por turnos, longas horas e horas irregulares. Mas, além dos padrões de trabalho, as rotinas noturnas, a dieta, o exercício e outros fatores do estilo de vida podem ter um efeito significativo em nossa qualidade do sono. A boa notícia é que você pode controlar a maioria desses fatores. Às vezes, basta uma pequena mudança na dieta, no ambiente ou na rotina de exercícios para melhorar de forma considerável a qualidade do seu sono. É preciso apenas um pouco de disciplina e vontade de mudar alguns de seus hábitos.

 

 

Ao começar com
essas 8 dicas abaixo,
você poderá ter uma melhor noite de sono.

 

 
 
Passo 1 
underline-preto-1
Verifique se o seu ambiente
é propício para uma boa
noite de sono.
Às vezes, são as coisas simples que fazem toda a diferença. Um nível
adequado de escuridão, silêncio e temperatura fresca são importantes,
e estes são fatores que você pode manter facilmente. Verifique se há
fontes de luz no seu quarto e troque as cortinas ou, se necessário, use
uma máscara para os olhos, para que não entre luz da rua. Da mesma
forma, verifique a temperatura. A temperatura ideal para o quarto é
entre 15 e 19 graus Celsius, o que é fresco o suficiente para o seu corpo
iniciar o sono e permanecer adormecido a noite inteira, sem inquietação.

Se você realmente deseja transformar seu quarto em um refúgio do
sono, certifique-se de que ele não esteja bagunçado, sem roupas ou
itens relacionados ao trabalho espalhados.

Além disso, verifique se sua cama está confortável com um colchão de
apoio e quantidade suficiente de travesseiros para manter sua coluna
e pescoço em linha reta.

Finalmente, pesquisas sobre o sono indicam que o cheiro pode
contribuir para melhorar os resultados do sono, 3-superior-menor por isso pode valer
a pena experimentar a aromaterapia ou pelo menos garantir que os
lençóis sejam limpos regularmente.

 
 

 
 
Passo 1 
underline-preto-1
Verifique se o seu ambiente
é propício para uma boa
noite de sono.
Às vezes, são as coisas simples que fazem toda a diferença. Um nível
adequado de escuridão, silêncio e temperatura fresca são importantes,
e estes são fatores que você pode manter facilmente. Verifique se há
fontes de luz no seu quarto e troque as cortinas ou, se necessário, use
uma máscara para os olhos, para que não entre luz da rua. Da mesma
forma, verifique a temperatura. A temperatura ideal para o quarto é
entre 15 e 19 graus Celsius, o que é fresco o suficiente para o seu corpo
iniciar o sono e permanecer adormecido a noite inteira, sem inquietação.

Se você realmente deseja transformar seu quarto em um refúgio do
sono, certifique-se de que ele não esteja bagunçado, sem roupas ou
itens relacionados ao trabalho espalhados.

Além disso, verifique se sua cama está confortável com um colchão de
apoio e quantidade suficiente de travesseiros para manter sua coluna
e pescoço em linha reta.

Finalmente, pesquisas sobre o sono indicam que o cheiro pode
contribuir para melhorar os resultados do sono, 3-superior-menor por isso pode valer
a pena experimentar a aromaterapia ou pelo menos garantir que os
lençóis sejam limpos regularmente.

 
 

underline-branco-1

Passo 2

Desconecte-se

Você tem o hábito de usar o telefone como um despertador ou
checar o Facebook antes de dormir? Nesse caso, está arriscando
a qualidade do seu sono. A luz azul 4-superior-1 emitida pelas telas suprime
a melatonina, o hormônio que controla seu ciclo de sono/vigília.

Acrescente a isso o som de alertas noturnos, e-mails e
mensagens que chegam, e o fato de que o uso da tecnologia
tarde da noite pode induzir seu cérebro a pensar que precisa
permanecer acordado, e você certamente terá uma noite
agitada. Portanto, certifique-se de eliminar todos os dispositivos
eletrônicos do seu quarto pelo menos uma hora antes de dormir.
Se precisar manter os dispositivos em seu quarto, altere-os para
o modo noturno.

 

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Passo 2

Desconecte-se

Você tem o hábito de usar o telefone como um despertador ou
checar o Facebook antes de dormir? Nesse caso, está arriscando
a qualidade do seu sono. A luz azul 4-superior-1 emitida pelas telas suprime
a melatonina, o hormônio que controla seu ciclo de sono/vigília.

Acrescente a isso o som de alertas noturnos, e-mails e
mensagens que chegam, e o fato de que o uso da tecnologia
tarde da noite pode induzir seu cérebro a pensar que precisa
permanecer acordado, e você certamente terá uma noite
agitada. Portanto, certifique-se de eliminar todos os dispositivos
eletrônicos do seu quarto pelo menos uma hora antes de dormir.
Se precisar manter os dispositivos em seu quarto, altere-os para
o modo noturno.

 

Passo 3

underline-preto-1

Defina um horário de
sono e cumpra-o

Quando se trata de dormir, um pouco de disciplina contribui
bastante. Ir para a cama no mesmo horário todas as noites e
acordar no mesmo horário todas as manhãs estabelece uma
rotina com a qual o relógio interno do corpo se acostuma, e
isso o ajuda a saber quando deve se preparar para dormir.

Se se sente cansado regularmente durante o dia ou adormece
no transporte, ou durante as palestras, você precisa reavaliar a
quantidade de sono que precisa.

O Dr. Lawrence J. Epstein, da faculdade de medicina da
Universidade de Harvard, recomenda manter um diário 5-superior para
ajudá-lo a se familiarizar com seus padrões de sono e vigília.
No diário, você deve incluir horários que dorme, acorda, o total
de horas de sono, se acordou durante a noite e como se sentiu
ao acordar.

Isso o ajudará a determinar quantas horas de sono você precisa.

 

Passo 3

underline-preto-1

Defina um horário de
sono e cumpra-o

Quando se trata de dormir, um pouco de disciplina contribui
bastante. Ir para a cama no mesmo horário todas as noites e
acordar no mesmo horário todas as manhãs estabelece uma
rotina com a qual o relógio interno do corpo se acostuma, e
isso o ajuda a saber quando deve se preparar para dormir.

Se se sente cansado regularmente durante o dia ou adormece
no transporte, ou durante as palestras, você precisa reavaliar a
quantidade de sono que precisa.

O Dr. Lawrence J. Epstein, da faculdade de medicina da
Universidade de Harvard, recomenda manter um diário 5-superior para
ajudá-lo a se familiarizar com seus padrões de sono e vigília.
No diário, você deve incluir horários que dorme, acorda, o total
de horas de sono, se acordou durante a noite e como se sentiu
ao acordar.

Isso o ajudará a determinar quantas horas de sono você precisa.

 

 

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Passo 4

Faça mais exercícios

Algo que quase garante um efeito positivo no seu ciclo de sono
é o exercício. 6-superior Trinta minutos de aeróbico por dia são o
suficiente para que seu corpo durma à noite, desde que não
seja feito um pouco antes de dormir.

Um bom treino aeróbico, como caminhar, correr, nadar ou andar
de bicicleta, aumenta a temperatura do seu corpo 7-superior por cerca
de 4 horas. No entanto, quando o corpo começa a esfriar, o cérebro
libera melatonina, o hormônio responsável pela indução do sono.

Portanto, é melhor deixar 4 horas entre qualquer exercício intenso
e a hora de dormir programada. Se você quiser fazer algo à noite,
é melhor optar por ioga ou alongamento simples.

A melhor hora do dia para se exercitar é logo de manhã. Pesquisas
mostram que as pessoas que se exercitam em uma esteira de
manhã cedo passam 75% mais tempo nos estágios reparadores
do sono do que aquelas que se exercitam mais tarde.

O outro momento ideal para o exercício é no período da tarde,
quando seu corpo pode tirar proveito de seu processo de
resfriamento natural, bem na hora de dormir.

 

 

 

 

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Passo 4

Faça mais exercícios

Algo que quase garante um efeito positivo no seu ciclo de sono
é o exercício. 6-superior Trinta minutos de aeróbico por dia são o
suficiente para que seu corpo durma à noite, desde que não
seja feito um pouco antes de dormir.

Um bom treino aeróbico, como caminhar, correr, nadar ou andar
de bicicleta, aumenta a temperatura do seu corpo 7-superior por cerca
de 4 horas. No entanto, quando o corpo começa a esfriar, o cérebro
libera melatonina, o hormônio responsável pela indução do sono.

Portanto, é melhor deixar 4 horas entre qualquer exercício intenso
e a hora de dormir programada. Se você quiser fazer algo à noite,
é melhor optar por ioga ou alongamento simples.

A melhor hora do dia para se exercitar é logo de manhã. Pesquisas
mostram que as pessoas que se exercitam em uma esteira de
manhã cedo passam 75% mais tempo nos estágios reparadores
do sono do que aquelas que se exercitam mais tarde.

O outro momento ideal para o exercício é no período da tarde,
quando seu corpo pode tirar proveito de seu processo de
resfriamento natural, bem na hora de dormir.

 

 

 

Passo 5

underline-preto-1

Verifique sua medicação

Os medicamentos, sejam eles simples tratamentos de venda livre,
sejam eles prescritos, podem ter um efeito profundo na qualidade
do seu sono.

Se estiver tomando algum tipo de medicamento, verifique com
seu médico ou farmacêutico se há algum efeito no seu sono.

Os medicamentos comuns de venda livre que podem afetar seu
sono são medicamentos para resfriado e gripe e analgésicos.
Os anti-histamínicos podem deixá-lo sonolento, enquanto os
descongestionantes podem causar insônia. Os analgésicos contêm
cafeína, podendo estimular o cérebro e inibir sua capacidade de
dormir. Os remédios naturais usados para tratar a depressão
também podem estimular o cérebro da mesma maneira que as
drogas químicas.

 

 

Passo 5

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Verifique sua medicação

Os medicamentos, sejam eles simples tratamentos de venda livre,
sejam eles prescritos, podem ter um efeito profundo na qualidade
do seu sono.

Se estiver tomando algum tipo de medicamento, verifique com
seu médico ou farmacêutico se há algum efeito no seu sono.

Os medicamentos comuns de venda livre que podem afetar seu
sono são medicamentos para resfriado e gripe e analgésicos.
Os anti-histamínicos podem deixá-lo sonolento, enquanto os
descongestionantes podem causar insônia. Os analgésicos contêm
cafeína, podendo estimular o cérebro e inibir sua capacidade de
dormir. Os remédios naturais usados para tratar a depressão
também podem estimular o cérebro da mesma maneira que as
drogas químicas.

 

 

Passo 6 

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Observe o que você ingere de bebida

Quando se trata de bebidas, as que mais tiram o sono são a cafeína e o álcool. A maioria de nós sabe que tomar café 4 horas antes de
dormir pode interferir no sono, e é por isso que mudar para bebida
descafeinada após as 15h ou simplesmente evitar o café é a melhor
opção para manter bons padrões de sono.

Mas muitas pessoas não estão cientes dos efeitos negativos que o
álcool pode ter no sono. Uma “bebidinha” pode funcionar a curto prazo, mas aquele último copo de vinho pode de fato inibir a qualidade do sono.

Segundo pesquisadores, 8-sup embora o álcool ajude o cérebro a “desligar” mais rapidamente, também interfere no ciclo do sono à medida que o corpo processa a substância. O álcool pode suprimir o sono de movimento rápido dos olhos (REM), que é o estágio mais leve do sono e quando ocorre o sonho.

Com o consumo de álcool, caímos no sono mais profundo da “onda

lenta” no início da noite, o que pode causar vigília no meio da noite.

Como o estágio REM é essencial para a manutenção da memória a
longo prazo, o consumo de álcool não apenas reduz a tranquilidade do
sono, mas também pode ter repercussões a longo prazo no bem-estar.

O álcool também pode ter um efeito diurético no corpo, fazendo com
que você acorde devido à sudorese ou necessidade súbita de urinar.
E com doses maiores de álcool, a respiração pode ser suprimida,
aumentando o ronco e possivelmente interrompendo a respiração
durante o sono.

As melhores bebidas para ingerir antes de dormir são leite morno, que
contém a substância triptofano, que é uma substância que promove
o sono, e chás de ervas como camomila, lavanda, valeriana ou uma
mistura especial para o sono. Você também pode considerar não
beber nenhum líquido minutos antes de dormir, pois isso aumenta as
chances de precisar se levantar para ir ao banheiro.

 

 

Passo 7

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Cuidado com o que você come antes de dormir

Agora que conhecemos as maravilhas do triptofano, 9-sup uma substância que promove o sono encontrada em laticínios, não é difícil
adivinhar os melhores alimentos para comer antes de dormir. Isso mesmo - outros alimentos que também contêm alto teor de
triptofano, como nozes e sementes, bananas, mel e ovos. E quando você os combina com alimentos ricos em carboidratos, eles
têm um efeito ainda mais forte.

Mas tenha cuidado. Você não deve se deixar levar, pois comer demais antes de dormir pode ter o efeito oposto. O mesmo acontece
com a ingestão de alimentos com alto teor de gordura ou alimentos excessivamente picantes.

Se você sente que precisa ingerir algo tarde da noite, tente o seguinte:

 

Nozes

Com alto teor de melatonina, elas são o lanche noturno perfeito. Também são ricas em gordura, então pegue apenas um punhado.

Vitamina de banana com leite desnatado

Esta opção é ótima porque contém dois dos melhores alimentos que induzem o sono, banana e leite, juntos. Além disso, você receberá uma boa dose de vitamina D e cálcio.

Queijo na torrada

De acordo com um estudo do British Journal of Nutrition, o queijo é rico em proteínas de caseína, que, quando ingeridas 30 minutos antes de dormir, melhoram seu metabolismo no dia seguinte.

Tigela pequena de cereais

Estamos acostumados a comer cereais ao acordar, mas devido à combinação de carboidratos e leite, isso também pode funcionar como um lanche na hora de dormir.

Cerejas

Cerejas, particularmente do tipo azedo, são muito ricas em melatonina. E sendo uma fruta, elas são leves e facilmente digeríveis, tornando-as o lanche perfeito antes de dormir.

Tigela de arroz de jasmim

O arroz jasmim é alto no índice glicêmico, portanto, uma tigela de arroz acelera a produção de triptofano e o ajuda a adormecer muito mais cedo. Cubra com um pouco de iogurte natural para obter mais melatonina.



Passo 8

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Esvazie sua mente

 

 

Um dos problemas mais comuns enfrentados por pessoas que sofrem de distúrbios do sono é a incapacidade de desligar a mente. Se você fica virando de um lado para o outro enquanto mentalmente revisa sua lista de tarefas, passe 10 minutos à noite transformando suas preocupações em um plano de ação e anote em um caderno. Sua mente ficará satisfeita com o plano de resolver quaisquer problemas pendentes e não sentirá a necessidade de recordar deles tarde da noite. Coloque o papel na sua bolsa ou com outros itens para serem vistos no dia seguinte, para que você não fique tentado a dar uma olhada antes de dormir.

Outro ótimo exercício para esvaziar a mente é a meditação mindfulness [atenção plena]. Esta é uma prática simples que permite que você se concentre na respiração enquanto foca no momento presente. Até 20 minutos por dia são suficientes para acostumar seu cérebro a estar no modo relaxado, para que ele pare de se concentrar em coisas como trabalho, listas de tarefas e problemas e foque simplesmente no momento, sintonizado com o que está acontecendo ao redor, e não tentando estar no controle de nada.

O Dr. Herbert Benson, 10-sup  diretor emérito do Instituto Benson-Henry de Medicina do Corpo e da Mente, afiliado à Harvard, recomenda praticar a meditação mindfulness todas as noites antes de dormir. Ele diz que 20 minutos por dia são suficientes para acostumar seu cérebro a estar no modo relaxado.

A melhor postura para meditar 11-sup  é sentar-se em algo sólido, como uma cadeira ou uma almofada no chão, com as pernas cruzadas, se você estiver sentado em uma almofada, ou com os pés diretamente no chão, se estiver sentado em uma cadeira. Sente-se ereto, mas mantenha o corpo relaxado e deixe a cabeça e os ombros no nível acima das vértebras. Com as mãos descansando confortavelmente, sente-se assim e fique em silêncio por alguns minutos ou o tempo que conseguir.

Enquanto estiver nessa posição, verifique sua respiração. Sinta sua respiração entrando e saindo do nariz e, eventualmente, entrará em um ritmo que terá um efeito pacífico em sua mente. Se se sentir obcecado com seus pensamentos, volte a respirar e com o tempo, o processo se tornará mais fácil e os efeitos fluirão para outras atividades que realiza no seu dia.

underline-preto-1

A privação de sono não é brincadeira
e, se você não dorme adequadamente,
isso pode afetar seu trabalho, sua saúde
e seus relacionamentos.

Se os seus padrões de sono forem interrompidos por
algum motivo e tentar remediar a situação sem sucesso
usando qualquer um dos métodos acima, sinta-se à vontade
para fazer esta avaliação complementar.
Depois de preencher o questionário, você saberá se tem
probabilidade de ter apneia do sono.

Faça uma avaliação  ➜


Não deixe a falta de sono de qualidade impedi-lo de ter
uma vida produtiva. Uma boa noite de sono é essencial
para todos, e esperamos que essas dicas possam ajudá-lo
a descansar a partir de agora.