Como dormir com Apneia do Sono? Conheça as melhores posições para dormir e ter noites de sono melhores

Melhores posições para dormir com apneia do sono: de lado, com o tronco elevado, de costas ou de bruços?

A posição de dormir pode influenciar diretamente os sintomas da apneia do sono. Dormir de lado ou com o tronco elevado tende a manter as vias aéreas mais abertas, enquanto dormir de costas pode aumentar as pausas respiratórias.

Para a maioria das pessoas com apneia obstrutiva do sono (AOS), a posição lateral costuma ser a mais indicada, embora o conforto individual também tenha peso na escolha ideal.

Travesseiros em cunha ou modelos projetados para apoio lateral ajudam a manter a cabeça e o pescoço alinhados e facilitam o sono nessa posição.

A terapia posicional apresenta melhores resultados quando usada junto a tratamentos médicos, como CPAP ou aparelhos intraorais recomendados pelo profissional de saúde.

Se você tem apneia do sono, condição marcada por interrupções repetidas da respiração durante a noite, é natural se perguntar se ajustar a posição ao dormir pode aliviar os sintomas. Em muitos casos, a terapia posicional é utilizada para desencorajar o sono de costas e favorecer o hábito de dormir de lado, o que ajuda a manter as vias aéreas menos suscetíveis ao colabamento.

A posição de dormir pode, sim, contribuir para o controle da apneia do sono e para a melhoria da qualidade do descanso. No entanto, ela não substitui os tratamentos clínicos indicados por especialistas. Um dos tratamentos mais recomendados para AOS é o CPAP, um equipamento que fornece um fluxo contínuo de ar por meio de uma máscara para manter as vias aéreas abertas durante toda a noite. Essa pressão suave ajuda a reduzir o ronco, estabilizar a respiração e promover um sono mais reparador.

Quando alinhada ao tratamento indicado pelo seu profissional de saúde, a escolha da posição adequada pode complementar os resultados e trazer mais conforto ao longo da noite.

Entendendo as posições de dormir e a apneia do sono

A forma como você dorme pode influenciar diretamente como suas vias aéreas se comportam durante o sono. Quando adormecemos, os músculos da garganta relaxam (algo natural), mas esse relaxamento pode dificultar a respiração em algumas posições, especialmente para quem vive com apneia do sono.

A gravidade também desempenha um papel importante. Dependendo da posição, ela pode ajudar a manter as vias aéreas abertas ou, ao contrário, permitir que a língua e o palato mole se desloquem para trás, deixando a passagem de ar mais estreita. Por isso, muitas pessoas percebem que os sintomas da apneia do sono pioram quando dormem em determinadas posições.

Esse comportamento é característico da apneia posicional do sono, um tipo de apneia do sono em que as pausas respiratórias acontecem com mais frequência em posições específicas. Estudos mostram que a prevalência de apneia obstrutiva do sono posicional (POSA) entre pessoas com AOS foi de aproximadamente 75%.¹ Além disso, a POSA afetou 53% das pessoas entre 40 e 85 anos.¹

Como a apneia do sono afeta as vias aéreas

Durante o sono, os músculos responsáveis por manter as vias aéreas abertas ficam naturalmente menos ativos. Esse relaxamento pode fazer com que a língua, o palato mole e os tecidos da garganta se desloquem e bloqueiem parcial ou totalmente a passagem do ar. A intensidade dessa obstrução muda de pessoa para pessoa e varia conforme a posição em que se dorme, o que influencia diretamente os sintomas da apneia do sono.

A circunferência do pescoço e a estrutura corporal também têm impacto importante na forma como cada posição afeta a respiração. Estudos mostram que homens com circunferência do pescoço igual ou superior a 43 cm e mulheres com 40,5 cm apresentam maior risco de desenvolver apneia obstrutiva do sono.²

Pescoços mais largos tendem a concentrar maior quantidade de tecido adiposo, o que pode gerar pressão extra sobre a traqueia e aumentar a chance de obstrução durante o sono. Nessas situações, a posição ao dormir pode influenciar ainda mais a respiração. Já outras pessoas podem apresentar sintomas semelhantes independentemente da postura, o que reforça a importância de avaliar cada caso individualmente.

Posições ideais para dormir e controlar a apneia do sono

Dormir de lado: a posição mais recomendada

Dormir de lado é uma das orientações mais comuns para quem busca reduzir os sintomas da apneia do sono. Essa posição ajuda a diminuir a chance de que a língua e os tecidos moles deslizem para trás durante a noite, facilitando a passagem do ar e contribuindo para manter as vias respiratórias mais abertas.

Tanto o lado esquerdo quanto o direito podem trazer benefícios, embora algumas pessoas sintam mais conforto em um dos lados. Estudos mostram que dormir de lado pode reduzir de forma significativa o índice de apneia-hipopneia (IAH)³, um indicador que mede quantas vezes a respiração é interrompida ou fica superficial por hora.

Pesquisas também apontam que a apneia posicional do sono é mais comum do que muitos imaginam: ela afeta quase 50% das pessoas com apneia leve, cerca de 20% das pessoas com apneia moderada e aproximadamente 7% das pessoas com apneia grave.⁴

Apesar dos benefícios, manter-se de lado a noite inteira pode ser um desafio, especialmente para quem está acostumado a outras posições. E, mesmo oferecendo alívio, a terapia posicional não substitui os tratamentos clínicos recomendados, como o uso do CPAP. Idealmente, a posição correta deve ser um complemento ao tratamento indicado pelo profissional da saúde, não um substituto.

Posições elevadas para dormir

Dormir com o tronco elevado entre 30º e 45º pode ajudar a reduzir bloqueios nas vias aéreas em pessoas com apneia do sono. Assim como a posição lateral, a inclinação do tronco utiliza a gravidade para evitar o colapso dos tecidos da garganta, que pode contribuir para interrupções na respiração.

Uma forma prática de dormir nessa posição é utilizando uma cama ajustável, que permite escolher o ângulo ideal para o seu conforto. Estudos indicam que elevar levemente a cabeceira pode diminuir a gravidade da apneia obstrutiva do sono (AOS) sem comprometer a qualidade ou os ciclos do sono.⁵

Quando não há uma cama ajustável disponível, travesseiros triangulares são uma ótima alternativa. Eles fornecem suporte firme e ajudam você a manter a inclinação durante a noite. Também é possível usar dois ou mais travesseiros comuns, embora essa solução nem sempre ofereça a mesma estabilidade.

Muitas pessoas se adaptam melhor ao combinar a inclinação com a posição lateral, ou seja, dormir de lado enquanto mantém o tronco levemente elevado. O mais importante é encontrar uma altura que ofereça conforto contínuo e ajude a aliviar os sintomas da apneia do sono durante toda a noite.

Considerações sobre dormir de costas

Dormir de costas, também conhecido como posição supina, pode intensificar os sintomas da apneia do sono. Nessa posição, a gravidade tende a puxar a língua e o palato mole para trás, o que pode estreitar ou até bloquear as vias aéreas. Por isso, muitas pessoas com apneia apresentam interrupções respiratórias mais frequentes e intensas ao dormir de costas. Para algumas, as dificuldades respiratórias acontecem somente nessa posição.⁶

Se essa é a sua posição preferida para dormir, algumas adaptações podem ajudar:

• Usar um travesseiro cervical que respeite a curvatura natural do pescoço pode melhorar o alinhamento das vias aéreas.
• Elevar levemente a cabeça e os ombros também pode trazer algum alívio.
• Quando essas estratégias não são suficientes, técnicas para evitar a posição supina podem ser úteis (dispositivos de terapia posicional ou soluções simples, como costurar uma bola de tênis na parte de trás do pijama, para impedir que o corpo role de volta durante o sono).

Análise sobre o ato de dormir de bruços

Dormir de bruços, também chamado de posição prona, geralmente não é a melhor escolha para quem vive com apneia do sono, já que pode gerar tensão no pescoço e dificultar o uso do CPAP. Como o rosto fica voltado para o colchão, o pescoço precisa se torcer para permitir a respiração, o que pode causar desconforto.

Por outro lado, a gravidade ajuda a evitar que a língua caia para trás, o que mantém as vias aéreas mais abertas. Por isso, algumas pessoas com apneia leve podem notar uma leve redução dos sintomas ao dormir nessa posição. Se essa é a sua forma preferida de dormir, utilizar um travesseiro bem fino ou até dormir sem travesseiro pode reduzir a tensão cervical.

Alguns pequenos estudos indicam que a posição prona pode trazer benefícios para pessoas com AOS leve a moderada.⁷ Porém, ela costuma ser pouco prática para quem usa CPAP. Dormir de bruços tende a comprometer a vedação e o conforto da máscara, o que dificulta a terapia e reduzindo sua eficácia.

Terapia posicional e ferramentas de apoio

Travesseiros e dispositivos especializados

Travesseiros corporais podem ser úteis para manter a posição lateral ao dormir durante toda a noite. Esses travesseiros longos oferecem suporte e criam uma barreira que dificulta virar de costas.

Travesseiros cervicais têm um formato anatômico projetado para sustentar a curvatura natural do seu pescoço, o que pode favorecer um apoio mais confortável e um melhor alinhamento das vias aéreas em diferentes posições de sono. Como alternativa, travesseiros de espuma viscoelástica e de látex são feitos para manter sua forma e oferecer suporte constante durante toda a noite.

Travesseiros anti-ronco desenvolvidos para pessoas com apneia do sono costumam ter contornos que podem incentivar o sono na posição lateral e ajudar a apoiar o alinhamento da cabeça e do pescoço. Alguns incluem recursos de elevação integrados. No entanto, esses dispositivos podem não funcionar para todos. Um estudo mostrou que travesseiros anti-ronco ajudaram participantes com AOS leve a moderada, mas não apresentaram melhora significativa para pessoas com AOS grave.⁸

Os dispositivos posicionais modernos utilizam vibrações suaves para estimular mudanças de posição durante o sono, o que pode ajudar algumas pessoas a não ficarem deitadas de costas sem acordá-las completamente.

Critérios para escolher um travesseiro

Vários fatores podem influenciar o conforto e a utilidade de um travesseiro para pessoas com apneia do sono.

Comecemos pelo material e como ele afeta o desempenho do travesseiro. Travesseiros de espuma viscoelástica⁹ são projetados para se adaptarem à sua cabeça e pescoço, proporcionando um apoio constante durante toda a noite, embora possam reter calor. Já os travesseiros de látex tendem a ser mais responsivos e podem ajudá-lo a manter-se fresco enquanto dorme.

A altura e a firmeza também podem afetar o conforto e o alinhamento do pescoço. Por exemplo, quem dorme de lado costuma preferir travesseiros mais altos e firmes para preencher o espaço entre os ombros e o pescoço. O objetivo é manter uma posição neutra da cabeça e do pescoço, o que pode facilitar a respiração durante o sono.

A durabilidade e os requisitos de manutenção variam conforme o material e a construção. Travesseiros de espuma viscoelástica e látex geralmente duram mais que materiais de enchimento tradicionais, mas podem exigir cuidados específicos. Considere com que frequência o travesseiro precisa ser substituído e se ele pode ser lavado na máquina. A limpeza regular pode ajudar a reduzir alérgenos, que podem dificultar a respiração de pessoas com apneia do sono.

Ao avaliar travesseiros especiais para apneia do sono, considere o valor a longo prazo juntamente com o investimento inicial. Embora esses travesseiros possam custar mais, seu design pode proporcionar mais conforto e complementar seu tratamento atual para apneia do sono, tornando-os uma opção que vale a pena considerar.

Terapia posicional

O treinamento de posição é uma estratégia útil para quem precisa parar de dormir de costas, principalmente quando essa postura agrava roncos ou episódios de apneia. Um método tradicional é a “técnica da bola de tênis” ¹⁰, que consiste em fixar uma bola na parte traseira do pijama para tornar desconfortável permanecer de barriga para cima.

Hoje, existem alternativas mais práticas. Algumas opções incluem cintos com elementos infláveis (bexiga de ar ou espuma) e dispositivos vibratórios, que emitem um leve alerta quando o corpo retorna para a posição indesejada. Há também vestíveis que funcionam com aplicativos de treinamento de posição¹¹ que, além de monitorar a postura durante a noite, oferecem feedback contínuo.

Para facilitar a adaptação, você pode iniciar o uso desses dispositivos em cochilos curtos. Depois, aumente o tempo gradualmente até conseguir passar a noite inteira na nova posição. Esse processo ajuda o corpo a se acostumar sem desconforto, favorecendo noites mais estáveis.

Considerações sobre o colchão

O colchão influencia diretamente o conforto e a posição em que você dorme. Modelos muito macios podem fazer o corpo afundar, o que desalinha a coluna e pode dificultar a respiração. Já colchões mais firmes costumam oferecer o apoio necessário para quem dorme de lado, além de reduzir a pressão¹² nos ombros e quadris.

Para aumentar o conforto, uma sobreposição de espuma viscoelástica pode ser uma boa alternativa, especialmente para quem sente incômodo nas articulações ao dormir de lado. Outra opção são os colchões ajustáveis, que permitem regular a inclinação e o suporte de acordo com sua necessidade. Apesar do investimento mais alto, podem oferecer maior adaptação e estabilidade durante a noite.

Integrando a terapia posicional a outros tratamentos

A posição em que você dorme pode influenciar o ajuste e a vedação da máscara de CPAP. Para algumas pessoas, dormir de lado aumenta o risco de vazamentos quando a máscara encosta no travesseiro. Dormir de costas, por outro lado, tende a oferecer mais estabilidade, mas pode alterar o posicionamento natural das vias aéreas.

O tipo de máscara também interfere no conforto em cada posição. Almofadas nasais (pillow) costumam funcionar melhor para quem dorme de lado, enquanto as máscaras nasais são mais indicadas para quem dorme de costas. Como existem diversos modelos — cada um voltado para formatos de rosto, posições de sono e diferentes necessidades clínicas — a escolha ideal varia de pessoa para pessoa. O importante é testar até encontrar o que se adapta melhor ao seu corpo e ao seu padrão de sono.

As máscaras da Resmed, com foco em “liberdade”, foram desenvolvidas para dar conforto em qualquer posição, inclusive de bruços. O design com tubo direcionado para cima mantém o circuito de ar fora do caminho, reduz interferências do tubo e pontos de pressão e permite que você se mova durante a noite com mais liberdade.

Alguns aparelhos de CPAP também conseguem ajustar a pressão conforme a posição em que você dorme. Como esse recurso depende de modelos específicos e configuração profissional, converse com seu especialista antes de alterar qualquer etapa do seu tratamento para apneia do sono.

Abordagens complementares

Para pessoas com excesso de peso ou obesidade, o controle de peso pode ajudar a reduzir os sintomas da apneia do sono e apoiar outras abordagens de tratamento, incluindo a terapia posicional. No entanto, somente a perda de peso não cura a apneia do sono e deve ser combinada com outros tratamentos.

Uma boa higiene do sono — hábitos saudáveis que promovem uma noite de sono melhor — pode ajudar você a tirar o máximo proveito da terapia posicional. Esses hábitos incluem: manter horários regulares de sono, criar um ambiente confortável para dormir e evitar estimulantes e refeições pesadas que possam atrapalhar o sono ou agravar a apneia.

Aparelhos intraorais que mantêm a mandíbula suavemente avançada para manter a via aérea aberta podem ser uma opção de tratamento para algumas pessoas com apneia do sono.¹³ Embora o tratamento com CPAP seja altamente eficaz, sendo o método mais estudado no tratamento da apneia do sono,¹⁴ algumas pessoas obtêm bons resultados ao combinar aparelhos orais com terapia posicional sob supervisão do profissional da saúde.

Monitorando e ajustando sua abordagem

Dispositivos de monitoramento do sono podem ajudar você a entender como cada posição impacta a qualidade do seu descanso e os sintomas da apneia. Esses dados permitem identificar ganhos reais, como maior eficiência do sono, redução do ronco e sensação de alerta ao longo do dia.

Sinais como acordar mais disposto, ter menos dores de cabeça pela manhã ou receber comentários do parceiro(a) de que o ronco diminuiu indicam que as mudanças de posição estão oferecendo mais conforto e favorecendo sua respiração durante a noite.

Em alguns casos, seu profissional da saúde pode sugerir um teste domiciliar do sono (HST) ou um exame completo em laboratório para avaliar seus níveis de oxigênio e seu padrão respiratório. O teste do sono é simples, não invasivo e realizado durante a noite, o que permite identificar possíveis distúrbios do sono. Fale com o seu especialista para entender qual opção atende melhor ao seu caso.

Considerações especiais para diferentes grupos de pessoas

Idosos

Para pessoas idosas, o uso de almofadas extras e mudanças de posição feitas de forma gradual pode ajudar a lidar com rigidez nas articulações e limitações de mobilidade. O conforto e a segurança devem ser prioridades ao adaptar qualquer técnica.

Gestantes

Mulheres grávidas com apneia do sono costumam receber orientação para evitar dormir de costas, principalmente nos estágios finais da gestação. O sono lateral, especialmente sobre o lado esquerdo, pode favorecer a circulação sanguínea e contribuir para um descanso mais seguro.¹⁵

Pessoas com outras condições de saúde

Quem convive com refluxo gastroesofágico, dor crônica, problemas cardíacos ou outras condições pode precisar de ajustes específicos na terapia posicional. Cada caso exige atenção individualizada, por isso é importante conversar com um profissional da saúde para encontrar a combinação ideal de posições e estratégias.

Encontrando a sua posição ideal para dormir

Encontrar a posição ideal para dormir quando se tem apneia do sono é um processo individual que pode envolver testes e ajustes ao longo dos dias. Embora dormir de lado seja uma opção eficaz para muitas pessoas, a melhor posição depende do formato do seu rosto, da gravidade da apneia e de outras condições de saúde que influenciam a respiração durante a noite.

A terapia posicional pode fazer parte de uma abordagem mais completa para o tratamento da apneia do sono. Mudar sua posição ao dormir pode trazer benefícios, mas essa estratégia deve complementar — e não substituir — tratamentos clínicos recomendados, como o uso do CPAP.

Para alcançar melhores resultados, converse com seu profissional da saúde sobre como combinar diferentes estratégias. Integrar terapia posicional com tratamentos aprovados para apneia do sono pode ajudar você a melhorar a qualidade do sono, reduzir sintomas e aumentar o bem-estar durante o dia.

Com consistência, paciência e orientação do seu profissional de saúde, encontrar a posição mais confortável e eficiente para dormir pode se tornar um passo essencial na sua jornada para noites mais tranquilas.

Referências

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• Obesity Education Initiative (1998). “Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation and Treatment of Overweight and Obesity in Adults.” Link
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• Sleep Breath (2015). “Effect of prone positioning in mild to moderate obstructive sleep apnea syndrome.” Link
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• Frontiers in Medicine (2022). “Memory Foam Pillow as an Intervention in OSA: A Preliminary Randomized Study.” Link
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• Division of Sleep Medicine, Harvard (2021). “Understanding PAP.” Link
• MedlinePlus (2024). “Problems sleeping during pregnancy.” Link